每年9月是全民健康文明生活方式宣传月，2026年9月1日是第20个“全民健康文明生活方式行动日”，今年的主题是“主动健康，自我管理”，倡导公众树立主动健康意识，践行三减三健，强化“自身健康第一责任人” 理念，积极学习健康知识，掌握主动健康技能，提升健康自我管理能力，营造人人主动践行健康文明生活方式的良好社会氛围。

一、践行三减三健 筑牢健康根基

三减 即减盐、减油、减糖

减盐｜清淡少盐，平稳血压

成人每日食盐摄入不超过 5 克（约一啤酒瓶盖）。

1.自己烹饪时，用盐勺定量控制食盐。

2. 酱油、咸菜、腊肉都含盐，别光看炒菜放了多少。

3. 做菜晚放盐，多用醋和香料提味，咸淡一样香。

4.选购食盐时，用低钠盐代替普通食盐。

减油｜科学控油，呵护血管

每日烹调油控制在 25–30 克（约两三白瓷勺）。

1.多用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧。

2.坚果虽好但本质是油脂，每天一小把即可。

3.使用带刻度的控油壶，定量用油。

减糖｜低糖饮食，远离慢病

每日添加糖最好控制在 25 克以下（一瓶 500ml 可乐就约含 50 克糖）。

1.少喝奶茶、碳酸饮料，看清食品标签上的"隐形糖"。

2.烹饪时，尽量少加糖，减少使用含糖量较高的调味酱汁。

3. 白开水是最好的饮料。

三健 为健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔｜口腔干净，全身健康

1.早晚刷牙、饭后漱口，每次不少于 2 分钟，用含氟牙膏。

2.定期口腔检查，每年至少洗牙一次。

3.使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，及时修复缺失牙齿。

健康体重｜吃动平衡，体态健康

1.维持健康体重，吃动平衡是关键。

2.养成定期监测习惯，自身变化早知道。男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。

3.计算体重指数（BMI），成人18.5≤BMI<24.0为正常。

健康骨骼｜强筋健骨，活力常驻

1.每天 20 分钟日照，促维生素 D 合成、助力钙吸收；多吃奶类、豆制品、绿叶菜。

2.坚持适度户外运动，预防骨质疏松。

3.40岁以上人群可以检测了解自身骨密度，预防骨质疏松症。

二、科学运动，动出活力

坚持规律运动，成年人每周累计完成150分钟中等强度有氧运动，可选择快走、慢跑、骑行等项目，搭配 2–3 次力量训练。杜绝久坐不动，每久坐1小时起身活动5-10分钟，拉伸肢体、活动筋骨。

青少年每日保证1小时以上户外活动，增强体质；老年人应重视力量和平衡能力练习，选择舒缓运动，量力而行，避免剧烈运动和跌倒损伤，循序渐进提升身体机能。

三、合理膳食，吃出健康

食物多样，谷类为主、粗细搭配，多吃新鲜蔬果；足量饮水，每天 1500–1700ml 白开水，少喝含糖饮料；清淡少盐，三减当先，注意隐形盐、隐形糖；新鲜卫生，生熟分开，公筷公勺，杜绝浪费。

四、规律作息睡眠 提升免疫能力

充足优质睡眠是身体健康的基础。成年人每日保证7-8小时睡眠，青少年8-10小时，儿童保证充足睡眠。

坚持规律作息，早睡早起，杜绝长期熬夜、昼夜颠倒。睡前减少手机、电脑等电子产品使用，营造安静、舒适的睡眠环境。

五、戒烟限酒 远离健康隐患

烟草危害全身健康，坚决拒绝一手烟、二手烟、三手烟，主动戒烟、远离吸烟环境，有效预防肺癌、心脑血管疾病、呼吸道疾病。

饮酒无安全剂量，健康优先不饮酒、少饮酒，杜绝酗酒、空腹饮酒，减少酒精对肝脏、肠胃、神经系统的损伤，规避饮酒带来的健康风险与安全隐患。

六、调节心理情绪 保持身心平衡

健康不仅是躯体无病，更包含心理平和。日常保持乐观积极的心态，学会疏导生活、工作、学习压力，多与人沟通交流、积极参与社交和文体活动。

    长期焦虑、烦躁、低落时及时自我调节，无法缓解时主动寻求家人、朋友和专业心理医生帮助，保持身心健康双向平衡。

主动健康，自我管理；

人人争做健康第一责任人，

                 共建共享健康生活！

（邹雪平）