跌倒是我国 65 岁及以上老年人伤害死亡首要原因，被称作威胁中老年健康的 “隐形杀手”。跌倒极易引发骨折、颅脑损伤，受伤后老人常因惧怕摔倒长期减少活动，继发肌肉萎缩、骨质疏松、焦虑抑郁、卧床失能等问题。科学运动、环境改造、行为管理，是预防跌倒三大核心举措，坚持常态化防护，守护老年人行走安全。

一、科学运动：强化身体稳定性，从源头降低跌倒风险

规律锻炼可延缓肌肉流失、改善平衡功能、提升肢体协调性，是跌倒一级预防关键。不追求高强度，重在提升肌力、平衡、柔韧、协调四大能力，让身体 “稳得住、反应快”。

• 强化下肢肌力，夯实行走支撑

下肢肌群是站立、迈步的关键，每周 3 次、每次 20 分钟简单训练：靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖不超脚尖）、坐姿抬腿、踮脚勾脚练习，强化大腿、小腿、臀部肌力，提升站立行走稳定性。

• 练习平衡能力，稳固身体重心

平衡能力衰退是跌倒主因，日常轻松练：原地单脚站立（扶墙辅助，逐步延长时间）、身体摆动“不倒翁”练习、足跟对足尖“一字走”、侧向行走、跨步练习、太极云手，循序渐进提升身体控制能力，避免重心失衡。

• 坚持柔韧拉伸，改善肢体灵活

每天 5 分钟拉伸肩颈、腰背、腿部，缓解肌肉僵硬，增加关节活动度，让动作更灵活，减少因肢体僵硬导致的绊倒、滑倒。

• 恪守运动准则，规避运动风险

老年人应科学选择适合自身的运动形式和强度，遵循量力而行、循序渐进原则，养成规律运动的习惯。选择清晨、傍晚气温适宜时段，穿适合运动的衣裤和鞋；饭后 1 小时再运动，身体不适时不要勉强坚持运动，结伴运动更安心，避免独自高强度锻炼。运动前先热身，运动后做放松练习，恶劣天气时减少室外活动。

二、环境改造：清除居家隐患，筑牢空间安全防线

家中是老年人跌倒发生较多的场所，微小环境改造就能大幅降低风险，让每一处空间都 “无隐患、好行走”。

• 地面防滑处理：全屋地面保持干燥无水渍，厨卫铺设防滑地垫，铲除室内凸起门槛、家具滑轨，消除高低落差隐患；

加装安全扶手：马桶两侧、淋浴区、床边、过道台阶处固定防滑扶手，方便起身借力；

• 优化室内照明：卧室、过道、卫生间加装感应夜灯，采用多光源柔和照明，禁用刺眼裸灯、高反光地面材料，开关设置在随手可触位置；
• 合理摆放家具物品：桌椅、床铺高度适配老人起身，床旁配置床头柜，常用餐具、日用品放置在伸手可取范围，杜绝登高踩凳取物；家具边角加装防撞包角，过道不留杂物、线缆，保障通行通畅；入户设置换鞋矮凳，方便坐姿换鞋。

三、行为管理：顺应生理衰老，摒弃逞强陋习

衰老不可避免，不逞强、不急躁、善借力，是预防跌倒的智慧选择，坦然面对变化，才能更安全。

• 缓节奏：放慢速度，不慌不忙

接受身体机能变化，摒弃 “不服老” 的逞强：起床遵循 “三部曲”（躺 30 秒→坐 30 秒→站 30 秒再走），避免体位性低血压；走路、转身、上下台阶慢一点，不赶时间、不突然加速，给身体反应时间。

• 借外力：善用工具，助力前行

别拒绝辅助工具，它是安全的 “好帮手”：腿脚无力时用拐杖、助行器，分担身体压力；起身、下蹲时扶稳扶手；出行选平稳交通工具，不挤、不抢，借助外力减少身体负担。

• 调心态：接纳变化，安心生活

衰老不是 “脆弱”，而是需要更细心的呵护。减少不必要的攀爬、负重，不做超出身体能力的事；关注自身状态，乏力、不适时及时休息，坦然接受帮助，安心比 “逞强” 更重要。

科学运动强体魄，环境改造除隐患，接纳衰老缓节奏。预防跌倒没有捷径，把简单的习惯坚持下去，就能守住健康底线，让每一步都稳健、每一日都安康，乐享无忧晚年！

（周岚 何爱学 杨千三）